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AGUA, HIDRATACION ADECUADA

Todos sabemos que el cuerpo humano en un gran porcentaje es agua, no es nada nuevo. No obstante, muchas veces no ponemos suficiente atención en hidratarnos adecuadamente. En torno a un 65% de nuestro organismo es agua (en edad adulta), sin embargo, el cuerpo no tiene mecanismos para mantener este porcentaje por sí mismo, perdemos agua mediante la respiración, mediante el sudor… por ello debemos beber agua para recuperar la cantidad eliminada.
El agua desempeña varias funciones en nuestro organismo:
1. Es el medio en el que se desarrollan todas las reacciones químicas del organismo.
2. Es parte fundamental del sistema sanguíneo, si el porcentaje de agua disminuye en el organismo, la sangre se vuelve más espesa, más densa.
3. Trasporta los nutrientes hasta las células de todo tipo.
4. Trasporta de la misma forma los metabolitos resultantes para eliminarlos.
5. Participa en la regulación de la temperatura corporal.
6. Mantiene la amortiguación de las articulaciones y la elasticidad de los tejidos.

Teniendo en cuenta todas estas funciones del agua en nuestro organismo, es fácil llegar a la conclusión de que beber agua es muy importante, pero es importante en todas las etapas de la vida y tanto en personas sedentarias como en deportistas. Lo que será diferente en cada caso es la cantidad de agua que necesitamos beber.
1. En los bebes y niños, el porcentaje de agua en el organismo es mayor. Sin embargo, los bebes se alimentan de leche, bien sea materna o de apoyo, por tanto estarán cubiertas sus necesidades al menos al principio. Tendremos que tener cuidado cuando la cantidad de leche vaya disminuyendo y vayamos introduciendo los alimentos sólidos.
2. En la edad adulta nuestra necesidad de agua dependerá de varios factores:
◦ Climatología en la que nos encontremos, en ambientes calurosos y húmedos nuestra necesidad aumenta.
◦ El estado de salud. Con las enfermedades aumenta la necesidad de ingerir agua.
◦ Actividad física que realicemos, tanto deportiva como laboral.
3.En la vejez, la sensación de sed es menos intensa y la necesidad de ir al baño cada poco tiempo limita mucho su sociabilidad, por tanto tienden a beber menos agua de la que el organismo requiere. Es importante cuidar de que los mayores beban agua pues muchas veces se encuentran deshidratados.

La cantidad de agua a ingerir por tanto, será distinta en cada persona y en cada circunstancia. Se admite como una norma un mínimo de 2 litros de agua al día, teniendo en cuenta que ingerimos también agua cada vez que comemos alimentos que en mayor o menos medida incluyen un porcentaje de agua en su composición.

Si queremos saber como de hidratados estamos en un momento concreto, hemos de fijarnos en el color de nuestra orina. Si estamos adecuadamente hidratados el color de la orina será claro, cerca del transparente. Sin embargo, cuanto más oscura sea la orina, más deshidratados estaremos.
Es importante beber antes de tener sed, ya que para que tengamos sensación de sed la deshidratación ya habrá comenzado. La señal de deshidratación llega al cerebro y este en respuesta envía la sensación de sed para revertir esta situación. Hemos de beber antes de que llegue la sed.
En cuanto a cómo beber, es mejor hacerlo a menudo en pequeñas cantidades, ya que si debemos gran cantidad de agua en un momento, podemos sufrir una intoxicación por agua e incluso una hiponatremia, o una disminución de la concentración de Sodio en el organismo, por aumento del volumen de agua.

HIDRATACION DEL DEPORTISTA
Hemos visto más arriba las funciones que el agua desempeña en nuestro organismo, teniendo en cuenta todas ellas, es fácil suponer lo que le ocurre al cuerpo del deportista cuando no se hidrata adecuadamente.
1. La sangre se hace más densa, al corazón le cuesta más bombearla, es un mayor esfuerzo.
2. Los nutrientes no llegan a los músculos, cuando estos están haciendo un esfuerzo y necesitan un gran aporte.
3. Los metabolitos no se desechan adecuadamente, por lo que se acumulan en los músculos.
4. Aumenta la temperatura corporal, que ya está alta al realizar ejercicio.
5. Disminuye la amortiguación en las articulaciones y la elasticidad de los tejidos.
Con todo esto ocurriendo en el organismo cuando no recuperamos el agua que consumimos durante el ejercicio, las consecuencias serán:
1. Un mayor esfuerzo cardíaco, con el peligro que ello conlleva.
2. Músculos mal surtidos de nutrientes y cargados de metabolitos.
3. Mayor peligro de golpe de calor.
4. Tejidos rígidos con riesgo de roturas.

Por tanto, un organismo deshidratado se cansará más, disminuirá su capacidad de esfuerzo y estará más cerca de sufrir una lesión tanto muscular como articular. De la misma manera, sufrirá unas consecuencias mayores tras el esfuerzo deportivo, le costará más recuperarse.

Tampoco debemos beber demasiado, si nos pasamos de cantidad antes de realizar el deporte, sobrecargaremos de trabajo el sistema digestivo, un exceso de trabajo que no nos conviene cuando necesitamos toda nuestra energía concentrada en el esfuerzo y probablemente sea complicado parar a orinar dependiendo del deporte que realicemos.

Durante el deporte debemos beber pequeñas cantidades de forma frecuente para que el cuerpo pueda asimilarlo, mejor bebida fresca, pero no muy fría. Tampoco hemos de pasarnos con las cantidades, ya que al aumentar la cantidad de agua en el organismo, disminuye la concentración de Sodio y podemos sufrir una hiponatremia.

Tras el esfuerzo, hemos de beber también en pequeñas cantidades para recuperar el agua perdida, ya que el cuerpo no lo asimila en grandes cantidades.

Cuánto y cuándo beber para un esfuerzo deportivo:
1. Antes del esfuerzo: Entre una y dos horas antes podemos beber una buena cantidad de agua, por encima de 500ml. Después ya pequeñas cantidades.
2. Durante el esfuerzo: 100-200 ml cada 15 ó 20 minutos de esfuerzo.
3. Tras el deporte: Alrededor de 1,5 litros por cada kilogramo perdido durante la práctica deportiva.
Estas cifras nos sirven como orientación, ya que dependerá de la persona, de su estado físico, de las condiciones en las que se desarrolla la actividad y de la actividad en sí (duración, intensidad…).

Qué beber:
Hoy en día tenemos mucha variedad de productos y marcas en el mercado para la hidratación del deportista y no es fácil elegir entre ellos para aceptar.
Todo dependerá del tipo de deporte, la intensidad y la duración del mismo.
Para deportistas populares, que no van a realizar deporte en condiciones extremas ni de una duración muy larga, el agua nos aporta lo suficiente, si llevamos una alimentación adecuada no nos hará falta introducir glucosa y no eliminaremos sales en cantidad que pueda ser un problema.
Los deportistas que vayan a realizar un esfuerzo más largo, intenso o en condiciones adversas, han de estudiar bien los productos, elegir lo que mejor se adapte a ellos y nunca hacer pruebas el día del esfuerzo intenso.

Hoy en día el deporte mueve un gran mercado y muchas son las marcas que producen bebidas para deportistas, sin embargo no todas son adecuadas. Muchas de ellas son demasiado dulces, llevan una cantidad importante de glucosa que en la mayor parte de los casos no vamos a consumir. La razón es simple, son más gustosas al paladar, beberemos más y compraremos más.

Sin embargo, también llevan una cantidad muy pequeña o ninguna de Sodio, con lo cual no nos sirven para reponer las sales minerales que perdemos por el sudor.
Antes de comprar bebidas etiquetadas para deportistas, debemos leer y valorar las etiquetas, si son lo que en verdad buscamos para hidratar adecuadamente el organismo. Si no encontramos lo que buscamos, siempre podemos fabricarlas nosotros mismos en casa teniendo en cuenta lo que necesitaremos en cada caso.

En cuanto al café, debemos tener en cuenta que hidrata y da un plus de activación, pero este plus durará tan sólo media hora, con lo cual hemos de tomarlo justo antes de empezar el esfuerzo y tener en cuenta también que es diurético, con lo cual nos hará orinar.

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