1.Flexión de la columna lumbar

Cuando flexionamos la columna lumbar, los cuerpos vertebrales se acercan por la parte delantera, con lo que el disco intervertebral se estrecha por la parte delantera y se desplaza hacia atrás, de forma que aumenta la presión posterior del disco y favorece la herniación del mismo.

Sin embargo, si flexionamos desde las caderas y mantenemos la espalda recta, no tendremos esta sobrepresión lumbar posterior y los discos no sufrirán.

2. Levantar pesos

Para agacharnos a levantar un peso y evitar esta presión, no debemos flexionar la columna, pero algo debemos flexionar para disminuir la distancia desde nosotros al suelo y ese algo serán las rodillas. Debemos flexionar las rodillas para proteger la espalda. Y si tenemos problemas con las rodillas que no nos permiten flexionar tanto, añadimos la flexión de caderas a la de las rodillas.

3. Peso separado del cuerpo

El peso separado del cuerpo aumenta el brazo de palanca, con lo que nos va a costar más esfuerzo levantarlo, si lo acercamos al cuerpo va a ser más fácil de mover.

1. Cuando flexionamos la columna lumbar, los cuerpos vertebrales se acercan por la parte delantera, con lo que el disco intervertebral se estrecha por la parte delantera y se desplaza hacia atrás.

2. Aumenta la presión posterior del disco y favorece la herniación del mismo.

3. Si flexionamos desde las caderas y mantenemos la espalda recta.

4. No tendremos esta sobrepresión lumbar posterior y los discos no sufrirán.

5. Para agacharnos a levantar un peso y evitar esta presión. Debemos flexionar las rodillas para proteger la espalda.

6. El peso separado del cuerpo aumenta el brazo de palanca

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Hace dos años, estando mi padre ingresado, una muy buena amiga me invitó a salir a correr con ella, estaba preparando unas oposiciones. Aquel día salimos las dos a correr mientras charlábamos.

No era mi toma de contacto con el deporte, quiero que quede claro que llevaba años practicando el fitness y entrenando en el gimnasio, aunque nunca había corrido, mis músculos estaban fuertes y mis articulaciones protegidas.

Desde entonces, decidí madrugar todos los domingos y salir a correr antes de que en casa despertaran, era y sigue siendo mi rato, mi momento a solas para no pensar. Y la verdad es que después todo el domingo se lleva de otra forma, con otra energía, cansada, pero con ganas.

Siempre dije que no correría carreras, sólo yo y mi momento.

Sin embargo, me regalaron el dorsal para correr la Behobia-San Sebastian, carrera de 20 km que siempre había visto pasar de pequeña delante de casa.

Entonces mi objetivo cambió, salir a correr un día a la semana y correr unos 12-17 km ya no era suficiente. En Mayo pasé una prueba de esfuerzo, que creo que es necesaria para todo aquel que quiera correr, pero sin jugarse nada por el camino. Aun así pueden pasarnos cosas por el camino, pero al menos saber que de base, todo está bien. También corro con pulsómetro, aunque yo subo mucho de pulsaciones, cuando acabo, me gusta saber en qué rango me he movido.

La carrera ha sido el 13 de Noviembre, y en verano, aprovechando las vacaciones, comencé a salir más días en semana a correr.

Al principio pasé un par de semanas saliendo a correr 2 días, y a mediados de agosto, pasé a correr 3. 2 días en semana con tiradas cortas y series más rápidas y los domingos la salida más larga de la semana. En total llegué a correr unos 30 km a la semana.

La Behobia es una carrera exigente, ya que no se si hay en todo el recorrido 500m seguidos que sean llanos. Comienza y acaba a nivel de mar, pero el recorrido es un sube y baja. Por ello, en mis salidas de los domingos escogía caminos con toboganes. Las tiradas más largas que llegué a hacer eran de 17 km.

Como objetivo me marcaba el acabar la carrera sin sufrir demasiado.

En ningún momento dejé de entrenar en el gimnasio, unos dos o tres días en semana, dependiendo del trabajo. Normalmente los dos días que corría entre semana, después hacía una rutina. Esto me ha permitido llegar a la carrera sin molestias y lesiones. Al principio de empezar a correr sufrí una Periostitis Tibial, por correr sin calzado adecuado y por no tener la cabeza centrada a la hora de correr. Pero una vez recuperada de este problema con fisioterapia, plantillas, ejercicios específicos y caminando en vez de correr; solucionado y sin secuelas.

Hasta dos semanas antes del evento fui aumentando la cantidad de km hasta llegar a los 30 semanales como ya he dicho. La última semana bajé de intensidad y de km, así como también de tiempo e intensidad en el gimnasio.

El sábado antes de la carrera, troté alrededor de media hora, hice algún ejercicio recomendado en estos casos y una duchita, ya estaba todo hecho.
Conseguí acabar la carrera. FINISHER!!!!

La verdad es que se me hizo larga, en el km 13 me encontré con la cuesta de Capuchinos, y se me atravesó sobre todo a nivel mental, las piernas estaban cansadas, y la cabeza tenía miedo de lo que quedaba. Si no llega a ser por toda la gente que anima todo el camino, que lee tu nombre en el dorsal y te anima como si te conociera de toda la vida, no sé si hubiera llegado. ¡Pero en la meta estaba esperando mi familia! Mas despacito y a tirar.

Para los que se pregunten si correré otra vez y otra carrera, esta vez no he quedado del todo contenta, si por haberla acabado, pero tardé más de lo esperado y me costó más de lo esperado. Así que si nada pasa en un año volveré a intentarlo, eso sí, necesito hacer más km y más cuestas.

Eso si, por ahora vuelvo a correr sólo los domingos, entre semana entreno en el gimnasio. Si me planteo correr otra carrera, unos meses antes volveré a salir más días, pero con la familia, la casa y el trabajo, es difícil sacar tiempo y fuerza para más.

Y otra conclusión que saco habiendo corrido la Behobia, es que no me planteo correr nada que sea más largo que una media maratón. Considero que necesitaría demasiado tiempo de entreno y demasiado esfuerzo físico para mi.

Certificado-Behobia-San Sebastian 2016

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1. Al sentarme a la mesa

He notado que los pies no me llegaban al suelo, mientras que si bajaba la altura de la silla, los antebrazos no me quedaban apoyados en la mesa.

Para solucionar este problema he colocado un step para apoyar los pies, de esta forma he podido subir la altura de la silla hasta que los antebrazos han quedado apoyados en la mesa. Podemos usar cualquier cosa para elevar la altura de los pies, o regular la altura de la mesa.

Para mejorar la circulación y quitar aún más tensión lumbar, podemos usar un reposapiés inclinado.

2. El respaldo de la silla es demasiado “tumbado”, las lumbares quedan flexionadas.

Para solucionarlo, le he dado un apoyo más alto a la columna, colocando una pequeña manta en la zona lumbar. De esta forma obligo a toda la columna a mantener la verticalidad.

3. El antebrazo queda apoyado para manipular el ratón.

4. La pantalla del ordenador estaba baja para mi altura y desplazada a un lado.

Para solucionarlo, he subido la pantalla sobre un paquete de folios, me hubiera hecho falta algo un poco más alto, una vez vistas las fotos. El cable de la pantalla no daba de longitud para poner la pantalla en medio de la mesa, con lo que he desplazado la pantalla a un lado y he colocado el teclado delante. De esta forma, tendré la pantalla de frente, sólo que desplazaré la silla lateralmente cuando necesite estar al ordenador; y a su vez la zona central de la mesa quedará libre para que un cliente pueda sentarse delante y no nos moleste la pantalla.

5.Como solución final

He retirado la silla y me he sentado sobre un balón, en la foto se aprecia cómo me obliga a matener los pies bien apoyados y activos, para mantener el equilibrio. Y por la misma razón, la espalda mantiene la verticalidad.

1. Los pies no me llegaban al suelo, los antebrazos no quedan apoyados en la mesa

2. Step para colocar los pies. Mejora la circulación y quita la tensión lumbar

3. El antebrazo queda apoyado para manejar el ratón

4. La pantalla del ordenador estaba baja para mi altura y desplazada a un lado.

5. Pantalla sobre un paquete de folios

6. Mantener los pies bien apoyados y activos para mantener el equilibrio. La espalda mantiene la verticalidad

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