Rutina hombro en casa

El Covid19 nos ha confinado en casa a todos, pero eso no quiere decir que debamos dejar de lado el ejercicio y nuestro bienestar físico. Si tenemos un malestar físico, podemos aprovechar el tiempo para recuperar y salir de casa totalmente recuperados y preparados para la época del año más atractiva para hacer ejercicio al aire libre que es la primavera.

Os presento una rutina para aquellos que tengáis molestias en un hombro.

Comenzamos con unos minutos de ejercicios para entrar en calor y así recuperar movilidad:

1. Elevación simultánea de brazos apoyado en la pared agarrando una pica o palo de escoba para asegurarnos de que ambos brazos van al mismo ritmo y con la misma amplitud.
2. Ángel de brazos apoyado en la pared. Igualmente simultáneo y bilateral.
3. Rotaciones posteriores de hombros.

Seguimos con ejercicios encaminados a recuperar el control escapular:

1. De pie, con las manos apoyadas en la pared, retraer y juntar las escápulas, mantener la tensión unos segundos y relajar despacio. Este ejercicio nos permite progresar en muchas variantes, si vamos separando los pies de la pared, vamos exigiendo un mayor esfuerzo, podemos alterar el ángulo en el que apoyamos las manos en la pared y podemos realizarlo de forma bilateral para empezar y unilateral para aumentar la dificultad.
2. 2. En cuadrupedia, activar y relajar musculatura escapular, lo mismo en apoyo con una sola mano, gato enfadado. Si alejamos las manos de las rodillas, aumentamos el peso sobre las manos y el trabajo de abdominales.

Fortalecer la musculatura rotadora de los hombros sería el siguiente paso:

1. Extensiones de brazo con goma
2. Ligeras rotaciones externas.
3. Aproximaciones escapulares.

Ganar amplitud articular en cintura escapular y hombro puede ser la penúltima fase:

1. Tumbado boca abajo, con las manos entrelazadas y la frente apoyada, activar musculatura escapular y levantar el pecho y los brazos del suelo.
2. Con los brazos a los lados del cuerpo, como si alguien tirara de nuestras manos hacia los pies y atrás, levantamos pecho y giramos las manos hacia los hombros.
3. Realizar el gesto de “nadar a braza”, estirar los brazos sobre la cabeza, tirar de ellos hacia atrás, doblar los codos y volver a apoyar a los lados de la cabeza.

Para acabar, vuelta a la calma:

1. Con apoyo del brazo libre sobre una mesa y una buena posición de la espalda, sujetar un objeto de cierto peso con la mano y hacer pequeños círculos para de coaptar o abrir la articulación del hombro.
2. Estiramiento de pectorales y trapecios.