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Ejercicios de descanso para la columna para gente que pasa muchas horas en el ordenador

Ejercicios de descanso para la columna para gente que pasa muchas horas en el ordenador:

Pasar varias horas en la misma postura es siempre complicado para nuestra espalda, mantener una buena postura es posible durante un breve espacio de tiempo, pero enseguida el cuerpo olvida y el estrés del trabajo nos lleva a exceso de tensión en ciertos músculos y falta de tono en otros.

En un post anterior hablamos de cómo acomodar el puesto de trabajo a nosotros dentro de lo posible y una de las medidas a tomar es sentarse en un fitball; este gesto ya de por sí es equiparable a hacer ejercicio para tonificar nuestro core y espalda. El balón no es estable, por lo que nos va a obligar a apoyar ambos pies en el suelo con cierta tensión para no caernos del balón. Al mismo tiempo, debemos mantener contracción de la musculatura abdominal o core, si no mantenemos esta contracción, terminamos inclinando nuestro cuerpo hacia delante mientras la espalda se desplaza hacia atrás de la misma forma que en la silla, pero el balón no tiene respaldo, de forma que no encontraremos apoyo y seremos más conscientes, más y antes.

Por otro lado, el trabajo no suele ser relajado, los plazos a cumplir, las cosas que no salen, los clientes y muchos otros factores hacen que vayamos acumulando tensión; si comenzamos la jornada con el cuello y los hombros relajados, es probable que poco tiempo después tengamos la cabeza escondida entre los hombros. Un pequeño truco para hacer consciente esta tensión excesiva es colocar en el marco de la pantalla del ordenador una pequeña pegatina, un postit, o un gomet rojo, cualquier cosa que de vez en cuando llame nuestra atención. Al verlo hemos de hacer consciente esa tensión, cogemos aire profundamente y vamos soltando el aire despacio, de forma que vamos bajando los hombros conforme expulsamos el aire. Realizamos dos o tres respiraciones profundas y al espirar, notamos como se va esa tensión que nos atenaza y nos lleva a dolores de cuello y cabeza.

Debemos levantarnos del puesto de trabajo al menos una vez cada hora. Una opción para obligarnos que beneficia además a nuestra salud, es beber agua o si nos resulta complicado hacer ganas de beber agua, podemos intentarlo con alguna infusión que preparemos en casa y llevemos en una botella al trabajo. De esta forma mantenemos el organismo hidratado y nos obliga a levantarnos y dar un paseo que nos lleve al aseo. Si nos resulta complicado beber debido a que nos puede obligar a levantarnos en un momento poco adecuado, nos puede servir también una pulsera o reloj que mida la actividad y nos avise cada vez que pase una hora sin que nos levantemos. Sin olvidarnos de todas formas de beber agua para mantenernos hidratados.

Os propongo algunos estiramientos para realizar una pausa activa en el trabajo, sin necesidad de salir del puesto de cada uno:
1.Elevaciones y descensos de hombros. Al inspirar elevamos los hombros hacia las orejas y al espirar descendemos los hombros todo lo que podamos.


2.Estiramientos de cuello, tiramos de la cabeza de forma que la nariz se dirija hacia la axila, mientras la otra mano la llevamos a la espalda o se agarra a la silla. Hacia uno y otro lado.

3.Elevamos los brazos y tiramos de ellos hacia arriba como si quisiéramos crecer.
4.Realizamos el mismo movimiento pero creciendo hacia delante.

5.Estiramos las muñecas con las palmas juntas y después con los dorsos juntos.

6.Cruzamos una pierna sobre la otra y giramos el cuerpo en dirección contraria.

7.Cruzamos una pierna sobre la otra y levantamos la rodilla hacia nosotros con las manos.

8.Ejercicios de pie para las lumbares, anteversión y retroversión de la pelvis.

Todos estos estiramientos los realizamos sin rebotes y manteniendo durante unos segundos para dar tiempo a la musculatura a adaptarse al estiramiento.
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